Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Co zjeść na drugie śniadanie w pracy? | poradnik

Hmmm – że co? Jakie drugie śniadanie? Jak je ogarnąć skoro tak wiele osób wciąż ma problemy z jedzeniem nawet pierwszego. No właśnie, w tym poście podpowiadam jak nie paść z głodu w pracy i wytrzymać do obiadu zwanego również lunchem. 

Mój plan dnia

Wiecie już, że posiłki jadam co 3-4 godziny. W sumie 4 lub 5 posiłków dziennie w tym 3 duże (śniadanie, obiad, kolację) i dwa mniejsze – drugie śniadanie i podwieczorek. Jeżeli dzień składa mi się tylko na 4 posiłki – bo na przykład wstałam za późno i śniadanie wypada mi w godzinach 11:00-12:00 albo mam spotkania i muszę przesuwać pory posiłków, to najczęściej pomijam podwieczorek. Tu znajdziecie przykład mojego jadłospisu.

Rozkład posiłków może wyglądać jak niżej ale pamiętajcie – dla każdego z Was będzie on inny. Co więcej – będzie zmienny w zależności od tego jaką macie pracę i co w niej robicie – jak wypadają w niej planowane lub przypadkowe spotkania, delegacje, konferencje itp.

Uznajmy ten rozkład za modelowy (tu wstajecie o 7:00 a spać kładziecie się o 23:00-24:00:

07:30 – śniadanie

11:00 – drugie śniadanie – czyt. przekąska

14:30 – obiad

18:00 – podwieczorek – czyt. przekąska

21:00 – kolacja

.

Walka z głodem

Drugie śniadanie nie jest dla mnie powodem do gotowania, stania przy garach czy innych wielkich przygotowań. To ma być mniejszy posiłek – przekąska, w połowie drogi pomiędzy śniadaniem a obiadem, które dzieli od siebie 6 do 7 godzin.

Drugie śniadanie pozwala mi unikać wilczego napadu głodu, który powoduje bóle głowy a nawet bóle żołądka. Ja muszę regularnie jeść żeby normalnie i efektywnie funkcjonować w w ciągu dnia.

.

Oto moje sposoby na drugie śniadanie

I nie są one żadnym wielkim odkryciem. Przeważnie wybieram posiłek inny od tego, który był moim śniadaniem. Więc jeżeli rano zjadłam już owsiankę to po niej wybiorę kanapkę, warzywa z hummusem lub garść orzechów. Jeżeli na śniadanie był koktajl to po nim zdecyduję się na owsiankę z owocami lub z warzywami. Czasami będzie to po prostu jabłko albo kromka pieczywa ryżowego i banan. Tak jak wspominałam – to ma być szybka przekąska a nie wielkie ucztowanie.

Zatem dobrym wyborem będzie:

  • owoc – np. jabłko, banan a w lecie garść malin albo truskawek, które zjecie w ciągu np. 15 minut a nie będziecie podjadać przez kilka godzin. Bo cała tajemnica zdrowego i regularnego ożywiania tkwi w robieniu przerw tak aby dać układowi pokarmowemu czas na strawienie a mózgowi szansę na wysłanie sygnału „jestem głodny”
  • garść orzechów
  • kromka chleba z ulubionymi dodatkami – np. hummusem i warzywami czy masłem orzechowym i owocami – tutaj i tutaj znajdziecie więcej kanapkowych inspiracji
  • owsianka, jaglanka, inne kasze czy nawet ryż – mogą być bazą do mini śniadań. Nowe inspiracje są poniżej
  • pudding chia – w prawdzie trzeba go przygotować wieczorem ale to zajmie chwilę (link). Rano przełóżcie go do słoika lub szczelnie zamykanej miski i dodajcie ulubione owoce, orzechy, przyprawy

A dlaczego tym razem w słoikach? – bo wygodniej jest je nosić do biura.

.

Co z zielonymi koktajlami na drugie śniadanie w biurze?

Miksowane owoce, liście czy warzywa bardzo szybko ulegają utlenieniu oraz wzajemnemu oddziaływaniu zblendowanych składników. Nawet jeżeli koktajl zamkniecie w szczelnym i ciemnym słoiku czy butelce to i tak już w ciągu kolejnych 1-2 godzin straci on wiele ze swoich właściwości. Ja wolę koktajle miksować na pierwsze śniadanie i wypijać na świeżo.

.

Drugie śniadanie na słodko

Proporcje możecie oczywiście zwiększyć od swoje wymagania energetyczne pamiętając, że drugie śniadanie traktujemy jako przekąskę – mniejszy posiłek.

.

.1. Owsianka i owoce

  • 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych lub górskich – zalane wrzątkiem
  • 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao
  • 1/3 łyżeczki cynamonu
  • 2 mandarynki
  • garść migdałów w skórce
  • mleko roślinne – opcjonalnie

.

drugie śniadanie

.

.2. Płatki jaglane lub kasza jaglana z owocami

  • 3 łyżki płatków jaglanych zalanych wrzątkiem lub 2 czubate łyżki kaszy jaglanej
  • 1 kiwi
  • 1/3 łyżeczki cynamonu
  • garść migdałów lub ulubionych orzechów
  • mleko roślinne opcjonalnie

.

drugie śniadanie jaglanka

.

3. Ryż z owocami

Ryż został mi z kolacji

  • 2 czubate łyżki brązowego ryżu
  • 2 łyżki pestek granatu
  • 1 łyżka pestek dyni
  • znowu migdały ale możecie wrzucić dowolne orzechy
  • i mleko roślinne też tu będzie pasować

Albo zjedzcie jabłko.

.

drugie śniadanie ryż

.

.4. Płatki orkiszowe

  • 3 łyżki płatków orkiszowych
  • 2 łyżeczki suszonych jagód goji
  • 1 łyżeczka nasion chia

Zalewam je wrzątkiem i dobrze mieszam a następnie do słoika dokładam orzechy pekan (lub inne) oraz owoce. Mleko roślinne jest tu opcjonalne.

.

drugie śniadanie orkisz

.

.5. Pudding chia 

Pudding trzeba „nastawić” dzień wcześniej, najlepiej wieczorem. Rano wystarczy przełożyć do miski lub słoika kilka łyżek i dodać do nich ulubione owoce oraz orzechy.

Tu znajdziecie podpowiedź jak przygotować w domu pudding na mleku kokosowym, zielonej herbacie Matcha oraz pudding o smaku kakao.

.

drugie śniadanie chia

.

A jakie są Wasze sposoby na głód w pracy?

 

  • Julia

    A gdzie kupiłaś takie piękne słoiki?

    • Nie pamiętam – ale to zwykły słoik z jakiegoś supermarketu:)