Jadłospis na 5 dni | kwiecień
5 dni jadłospis to moje drugie podejście do spisania i opisania posiłków jedzonych w ciągu tygodnia, tym razem w dni robocze. Jeżeli w marcu czytaliście część pierwszą to teraz zauważycie różnice. Zapewne najbardziej ucieszą one osoby pracujące poza domem.
Spis treści
Zmiany
Marcowy jadłospis uwzględniał mój ówczesny tryb pracy czyli home office. W związku z nowym kontraktem od kwietnia pracuję poza domem, co istotnie zmieniło moje godziny jedzenia śniadań. Drugą zmianą są obiady – tu albo przygotowuję je sobie wieczorem albo jem coś na „mieście”.
Nie zmieniły się natomiast moje główne zasady żywienia – polecam zapoznać się z nimi aby lepiej zrozumieć dlaczego jem to co jem oraz dlaczego nie liczę kalorii.
Tym razem spis jadłospisu rozpoczynam od poniedziałku.
.
5 dni jadłospis – PONIEDZIAŁEK
07:15 – I śniadanie (5 min)
Koktajl – 1 banan | pęczek natki pietruszki | 2 cm korzenia imbiru | 1 łyżka pestek siemienia lnianego | 300 ml wody
Rano przygotowałam na świeżo słoiczek z II śniadaniem do pracy oraz kanapkę na podwieczorek, który zjadam w drodze powrotnej do domu.
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos
.
11:00 – II śniadanie (5-7 min)
słoiczek – 3 łyżki płatków orkiszowych + 1/2 łyżeczka cynamonu – zalane niewielką ilością wrzątku | 1x kiwi | garść migdałów | 1 łyżeczka pestek dyni
w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody, 1x czarna kawa bez cukru
.
14:00 – obiad (restauracja)
Obiad zjadłam w restauracji Głodomory na Mokotowie – z czystego lenistwa, ponieważ nie chciało mi się w niedzielę wieczorem nic już gotować/przygotowywać na lunch do pracy.
Z menu wybrałam placki ziemniaczane (bez śmietany) a do nich zestaw surówek – marchewka, kapusta jasna i czerwona. W skrócie – było ok choć jak dla mnie placki były za bardzo słone.
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos
.
17:30 – podwieczorek (2-3 min)
Kanapka – 1 kromki razowego, żytniego pieczywa na zakwasie + hummus + kiełki brokułu
Przepis na mój ulubiony „klasyczny” hummus znajdziecie pod tym linkiem, a pasta została mi jeszcze z weekendu.
w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody
.
20:30 – kolacja (15 min)
omlet – 1 łyżka oleju rzepakowego rafinowanego | 2 jajka | 1/2 świeżej papryki | liście jarmużu | czarny pieprz + 1 kromka pieczywa ryżowego (bez soli)
przed snem – 2 szklanki wody
.
.
5 dni jadłospis – WTOREK
07:00 – śniadanie (5 min)
koktajl – 300 ml soku jabłkowego z burakami (kupiony miks – sok pasteryzowany) + 1/2 świeżej czerwonej papryki + jarmuż + 1 łyżka siemienia lnianego + 2 cm korzenia imbiru + 2 łyżki płatków jęczmiennych błyskawicznych
Dzisiaj również z rana przygotowałam II śniadanie oraz kanapkę na podwieczorek
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos
.
10:30 – II śniadanie (5 min)
słoiczek – 3 łyżki płatków jęczmiennych + 1/2 łyżeczki kakao + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wrzątkiem | 3 łyżki pestek granatu | garść orzechów włoskich | 2 orzechy brazylijskie
w przerwie między posiłkami – 1x czarna kawa, 1x szklanka wody
.
13:30 – obiad (bar blisko biura)
Taaa – nie miałam dużego wyboru bo z dań wege bez pszenicy w menu była tylko zupa – krem z białych warzyw. Przesolona i rozwodniona. Cóż – mam nauczkę na przyszłość i dzisiaj wieczorem robię sobie sałatkę na jutrzejszy lunch
w przerwie między posiłkami – 1x Rooibos
.
16:00 – podwieczorek (5 min)
czyli zrobiona rano kanapka – 2 kromki chleba przełożone 1 łyżką masła orzechowego
w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody
.
20:00 kolacja (20 min)
80 g suchej kaszy gryczanej (ugotowanej) + 1 jajko sadzone (smażone na 1 łyżeczce oleju rzepakowego rafinowanego) + 1/4 główki czerwonej kapusty + 1/2 czerwonej papryki + kawałek surowego pora + 1 łyżka pestek słonecznika + 1 łyżka oleju lnianego nierafinowanego + czarny pieprz
przed snem – 2 szklanki wody
.
A w trakcie przygotowywania kolacji od razu kroiłam warzywa na sałatkę – będzie na jutro na obiad w pracy dla mnie i dla M. Poniżej podaję Wam składniki na 2 porcje
- 150 g suchej kaszy gryczanej – ja z tego zjem około 80g
- 4 ogórki kiszone
- 1/3 małej główki czerwonej kapusty
- 200g ciecierzycy – ze słoika
- 2 surowe marchewki
- 1 korzeń pietruszki – spróbujcie surowej, jest bardzo słodka
- 3 łyżki pestek słonecznika
- 2 łyżki oleju lnianego nierafinowanego
- czarny pieprz oraz chilli według uznania
.
.
5 dni jadłospis – ŚRODA
7:30 – śniadanie (5 min)
koktajl – 1 banan + 300 ml wody + 1 łyżka siemienia lnianego + 2 łyżki płatków owsianych + sok z 1/2 cytryny + 1 łyżeczka spiruliny
od razu przygotowałam II śniadanie w słoiczku oraz kanapkę na podwieczorek
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x Rooibos
.
10:00 – II śniadanie
słoik – 3 łyżki płatków owsianych + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wodą | 1 kiwi | garść migdałów i orzechów pekan
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody, czarna kawa
.
14:00 – obiad
wczorajsza sałatka z kaszą gryczaną i warzywami
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody, 1x Rooibos
.
17:30 – podwieczorek (5 min)
kanapka – 2 kromki żytniego chleba, hummus, kiełki brokułu (zjedzona w drodze do domu – stałam w mega korku)
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x zielona herbata
.
20:30 – kolacja (5 min)
2 kromki suchego pieczywa z 1/2 awokado, szczyptą pieprzu cayenne oraz 3 ogórkami małosolnymi
przed snem – 2 szklanki wody
a na jutro na lunch przygotowałam ekspresowe danie (15 min) dla siebie i M:
- 200 g ryżu parboiled (waga dla suchego ryżu) – został oczywiście ugotowany
- 1 opakowanie warzyw mrożonych – mieszanka brokuły, marchewka, kalafior, fasolka
- 200g ugotowanej ciecierzycy – kupuję w słoikach
- 4 duże liście jarmużu
- 1 łyżeczka kurkumy + 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
- 1/2 szklanki wody
- po 1 łyżeczce oleju lnianego lanego już na talerze
Warzywa duszę na dużej patelni pod przykryciem aż się rozmrożą a potem dodaję ciecierzycę, jarmuż oraz przyprawy. Na tym etapie nie używam tłuszczu tylko podlewam je wodą
.
.
5 dni jadłospis – CZWARTEK
07:30 – śniadanie (10 min)
3 łyżki płatków owsianych zalanych niewielką ilością wrzątku + 1/2 łyżeczki cynamonu + granat + banan + garść migdałów + 2 orzechy brazylijskie
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Pu-erh, 1 szklanka wody
.
10:30 – II śniadanie (1 min – na umycie)
duże jabłko
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody
.
14:15 – obiad (przygotowanie dania wczoraj wieczorem zajęło mi 15 minut)
ryż z duszonymi warzywami – o tej porze roku najlepsze będą warzywa mrożone. Tu znajdziecie wyjaśnienie.
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Rooibos, 1 szklanka wody
.
18:00 – kolacja (10 min)
z powodu migreny nie miałam ochoty na podwieczorek a nawet na tą kolację. Ale wiem, że jak nic nie zjem to ból głowy będzie jeszcze większy
1 jajko + 1 cykoria + kapusta kiszona + 2 kromki suchego żytniego pieczywa
i jeszcze 2 szklanki wody przed snem
.
.
5 dni jadłospis – PIĄTEK
7:15 – śniadanie (5 min)
koktajl – 300 ml mleka roślinnego (niesłodzonego) + kilka mrożonych truskawek + 2 cm korzenia imbiru + 1 łyżka siemienia lnianego + 1 łyżeczka młodego jęczmienia w proszku
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x szklanka wody
.
ponieważ w koktajlu nie było płatków zbożowych to szybko zgłodniałam i już o 9:00 zjadałam kolejny posiłek – i tym oto sposobem cały misterny plan co do śniadania legł w gruzach – sami zobaczcie co się później działo
09:05 – przekąska
baton energetyczny Lifebar (w składnie ma: chia, młody jęczmień, różne orzechy, daktyle) + 1 jabłko
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Pu-erh
.
11:30 – nazwijmy ten posiłek II śniadaniem
słoik przygotowałam rano w domu – 3 łyżki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane niewielką ilością wrzątku, 1 banan, garść orzechów pekan
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x mała czarna kawa, 1 szklanka wody
.
15:30 – obiad w pobliskiej restauracji Głodomory
z menu w części dodatki zamówiłam – ziemniaki gotowane, kaszę gryczaną, buraczki oraz zestaw surówek – marchewkę, kapustę oraz buraki – za wszystko zapłaciłam 16,00 zł
w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Rooibos
.
19:00 – kolacja (przygotowanie 15 minut)
składniki na 2 porcje – dla mnie była ta z mniejszą ilością makaronu oraz 1 jajkiem
- 250 g (sucha masa) makaronu z czarnego ryżu
- 1/4 małej główki czerwonej kapusty
- 1 cykoria
- 1 większa surowa marchewka
- niewielka ilość glonów wakame
- po 1 łyżce oleju sezamowego
- po 1 łyżeczce sezamu na porcje
.
.
Tak – przyznaję, że praca i regularne jedzenie to nie lada wyzwanie. Najłatwiej jest mi zjeść obiad w pobliskim barze lub restauracji a kolację „zgarnąć na wynos” w drodze do domu. Jednak takie jedzenie „poza domem” na dłuższą metę nie jest ani tanie ani zdrowe. Nigdy nie wiadomo ile soli ląduje w takich daniach oraz jakie inne dodatki (cukier, jakie tłuszcze itp). Dlatego od czasu do czasu stołuję się w restauracjach – ale traktuję to marginalnie.
.
.
.
.
smacznie i kolorowo 🙂
Wyglądają dobrze te posiłki.. Ja jestem kompletnie noga z gotowania a żony nie mam wiec jakoś musze sobie sam radzić. Zupek chińskich jeść całe życie nie można.. Ogólnie teraz to zamawiam dietę z lightdiet mam zawsze dobry obiad i do tego jem zdrowo. Wolę tak sie odzywiać niż bym na fast foody miał chodzić codziennie.