Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Jadłospis na 5 dni | kwiecień 2017

5 dni jadłospis to moje drugie podejście do spisania i opisania posiłków jedzonych w ciągu tygodnia, tym razem w dni robocze. Jeżeli w marcu czytaliście część pierwszą to teraz zauważycie różnice. Zapewne najbardziej ucieszą one osoby pracujące poza domem. 

Zmiany

Marcowy jadłospis uwzględniał mój ówczesny tryb pracy czyli home office. W związku z nowym kontraktem od kwietnia pracuję poza domem, co istotnie zmieniło moje godziny jedzenia śniadań. Drugą zmianą są obiady – tu albo przygotowuję je sobie wieczorem albo jem coś na „mieście”.

Nie zmieniły się natomiast moje główne zasady żywienia – polecam zapoznać się z nimi aby lepiej zrozumieć dlaczego jem to co jem oraz dlaczego nie liczę kalorii.

Tym razem spis jadłospisu rozpoczynam od poniedziałku.

.

5 dni jadłospis – PONIEDZIAŁEK

07:15 – I śniadanie (5 min)

Koktajl – 1 banan | pęczek natki pietruszki | 2 cm korzenia imbiru | 1 łyżka pestek siemienia lnianego | 300 ml wody

Rano przygotowałam na świeżo słoiczek z II śniadaniem do pracy oraz kanapkę na podwieczorek, który zjadam w drodze powrotnej do domu.

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos

.

11:00 – II śniadanie (5-7 min)

słoiczek – 3 łyżki płatków orkiszowych + 1/2 łyżeczka cynamonu – zalane niewielką ilością wrzątku | 1x kiwi | garść migdałów | 1 łyżeczka pestek dyni

w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody, 1x czarna kawa bez cukru

.

14:00 – obiad (restauracja)

Obiad zjadłam w restauracji Głodomory na Mokotowie – z czystego lenistwa, ponieważ nie chciało mi się w niedzielę wieczorem nic już gotować/przygotowywać na lunch do pracy.

Z menu wybrałam placki ziemniaczane (bez śmietany) a do nich zestaw surówek – marchewka, kapusta jasna i czerwona. W skrócie – było ok choć jak dla mnie placki były za bardzo słone.

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos

.

17:30 – podwieczorek (2-3 min)

Kanapka – 1 kromki razowego, żytniego pieczywa na zakwasie + hummus + kiełki brokułu

Przepis na mój ulubiony „klasyczny” hummus znajdziecie pod tym linkiem, a pasta została mi jeszcze z weekendu.

w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody

.

20:30 – kolacja (15 min)

omlet – 1 łyżka oleju rzepakowego rafinowanego | 2 jajka | 1/2 świeżej papryki | liście jarmużu | czarny pieprz + 1 kromka pieczywa ryżowego (bez soli)

przed snem – 2 szklanki wody

.

5 dni jadłospis dzień 1

.

5 dni jadłospis – WTOREK

07:00 – śniadanie (5 min)

koktajl – 300 ml soku jabłkowego z burakami (kupiony miks – sok pasteryzowany) + 1/2 świeżej czerwonej papryki + jarmuż + 1 łyżka siemienia lnianego + 2 cm korzenia imbiru + 2 łyżki płatków jęczmiennych błyskawicznych

Dzisiaj również z rana przygotowałam II śniadanie oraz kanapkę na podwieczorek

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos

.

10:30 – II śniadanie (5 min)

słoiczek – 3 łyżki płatków jęczmiennych + 1/2 łyżeczki kakao + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wrzątkiem | 3 łyżki pestek granatu | garść orzechów włoskich | 2 orzechy brazylijskie

w przerwie między posiłkami – 1x czarna kawa, 1x szklanka wody

.

13:30 – obiad (bar blisko biura)

Taaa – nie miałam dużego wyboru bo z dań wege bez pszenicy w menu była tylko zupa – krem z białych warzyw. Przesolona i rozwodniona. Cóż – mam nauczkę na przyszłość i dzisiaj wieczorem robię sobie sałatkę na jutrzejszy lunch

w przerwie między posiłkami – 1x Rooibos

.

16:00 – podwieczorek (5 min)

czyli zrobiona rano kanapka – 2 kromki chleba przełożone 1 łyżką masła orzechowego

w przerwie między posiłkami – 1x szklanka wody

.

20:00 kolacja (20 min)

80 g suchej kaszy gryczanej (ugotowanej) + 1 jajko sadzone (smażone na 1 łyżeczce oleju rzepakowego rafinowanego) + 1/4 główki czerwonej kapusty + 1/2 czerwonej papryki + kawałek surowego pora + 1 łyżka pestek słonecznika + 1 łyżka oleju lnianego nierafinowanego + czarny pieprz

przed snem – 2 szklanki wody

.

A w trakcie przygotowywania kolacji od razu kroiłam warzywa na sałatkę – będzie na jutro na obiad w pracy dla mnie i dla M. Poniżej podaję Wam składniki na 2 porcje

  • 150 g suchej kaszy gryczanej – ja z tego zjem około 80g
  • 4 ogórki kiszone
  • 1/3 małej główki czerwonej kapusty
  • 200g ciecierzycy – ze słoika
  • 2 surowe marchewki
  • 1 korzeń pietruszki – spróbujcie surowej, jest bardzo słodka
  • 3 łyżki pestek słonecznika
  • 2 łyżki oleju lnianego nierafinowanego
  • czarny pieprz oraz chilli według uznania

.

5 dni jadłospis dzień 2

.

5 dni jadłospis – ŚRODA

7:30 – śniadanie (5 min)

koktajl – 1 banan + 300 ml wody + 1 łyżka siemienia lnianego + 2 łyżki płatków owsianych + sok z 1/2 cytryny + 1 łyżeczka spiruliny

od razu przygotowałam II śniadanie w słoiczku oraz kanapkę na podwieczorek

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x Rooibos

.

10:00 – II śniadanie

słoik – 3 łyżki płatków owsianych + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wodą | 1 kiwi | garść migdałów i orzechów pekan

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody, czarna kawa

.

14:00 – obiad

wczorajsza sałatka z kaszą gryczaną i warzywami

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody, 1x Rooibos

.

17:30 – podwieczorek (5 min)

kanapka – 2 kromki żytniego chleba, hummus, kiełki brokułu (zjedzona w drodze do domu – stałam w mega korku)

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x zielona herbata

.

20:30 – kolacja (5 min)

2 kromki suchego pieczywa z 1/2 awokado, szczyptą pieprzu cayenne oraz 3 ogórkami małosolnymi

przed snem – 2 szklanki wody

a na jutro na lunch przygotowałam ekspresowe danie (15 min) dla siebie i M:

  • 200 g ryżu parboiled (waga dla suchego ryżu) – został oczywiście ugotowany
  • 1 opakowanie warzyw mrożonych – mieszanka brokuły, marchewka, kalafior, fasolka
  • 200g ugotowanej ciecierzycy – kupuję w słoikach
  • 4 duże liście jarmużu
  • 1 łyżeczka kurkumy + 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
  • 1/2 szklanki wody
  • po 1 łyżeczce oleju lnianego lanego już na talerze

Warzywa duszę na dużej patelni pod przykryciem aż się rozmrożą a potem dodaję ciecierzycę, jarmuż oraz przyprawy. Na tym etapie nie używam tłuszczu tylko podlewam je wodą

.

5 dni jadłospis dzień 3

.

5 dni jadłospis – CZWARTEK

07:30 – śniadanie (10 min)

3 łyżki płatków owsianych zalanych niewielką ilością wrzątku + 1/2 łyżeczki cynamonu + granat + banan + garść migdałów + 2 orzechy brazylijskie

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Pu-erh, 1 szklanka wody

.

10:30 – II śniadanie (1 min – na umycie)

duże jabłko

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1 szklanka wody

.

14:15 – obiad (przygotowanie dania wczoraj wieczorem zajęło mi 15 minut)

ryż z duszonymi warzywami – o tej porze roku najlepsze będą warzywa mrożone. Tu znajdziecie wyjaśnienie.

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Rooibos, 1 szklanka wody

.

18:00 – kolacja (10 min)

z powodu migreny nie miałam ochoty na podwieczorek a nawet na tą kolację. Ale wiem, że jak nic nie zjem to ból głowy będzie jeszcze większy

1 jajko + 1 cykoria + kapusta kiszona + 2 kromki suchego żytniego pieczywa

i jeszcze 2 szklanki wody przed snem

.

5 dni jadłospis dzień 4

.

5 dni jadłospis – PIĄTEK

7:15 – śniadanie (5 min)

koktajl – 300 ml mleka roślinnego (niesłodzonego) + kilka mrożonych truskawek + 2 cm korzenia imbiru + 1 łyżka siemienia lnianego + 1 łyżeczka młodego jęczmienia w proszku

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x szklanka wody

.

ponieważ w koktajlu nie było płatków zbożowych to szybko zgłodniałam i już o 9:00 zjadałam kolejny posiłek – i tym oto sposobem cały misterny plan co do śniadania legł w gruzach – sami zobaczcie co się później działo

09:05 – przekąska

baton energetyczny Lifebar (w składnie ma: chia, młody jęczmień, różne orzechy, daktyle) + 1 jabłko

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Pu-erh

.

11:30 – nazwijmy ten posiłek II śniadaniem

słoik przygotowałam rano w domu – 3 łyżki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane niewielką ilością wrzątku, 1 banan, garść orzechów pekan

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x mała czarna kawa, 1 szklanka wody

.

15:30 – obiad w pobliskiej restauracji Głodomory

z menu w części dodatki zamówiłam – ziemniaki gotowane, kaszę gryczaną, buraczki oraz zestaw surówek – marchewkę, kapustę oraz buraki – za wszystko zapłaciłam 16,00 zł

w przerwie pomiędzy posiłkami – 1x herbata Rooibos

.

19:00 – kolacja (przygotowanie 15 minut)

składniki na 2 porcje – dla mnie była ta z mniejszą ilością makaronu oraz 1 jajkiem

  • 250 g (sucha masa) makaronu z czarnego ryżu
  • 1/4 małej główki czerwonej kapusty
  • 1 cykoria
  • 1 większa surowa marchewka
  • niewielka ilość glonów wakame
  • po 1 łyżce oleju sezamowego
  • po 1 łyżeczce sezamu na porcje

.

5 dni jadłospis dzień 5

.

Tak – przyznaję, że praca i regularne jedzenie to nie lada wyzwanie. Najłatwiej jest mi zjeść obiad w pobliskim barze lub restauracji a kolację „zgarnąć na wynos” w drodze do domu. Jednak takie jedzenie „poza domem” na dłuższą metę nie jest ani tanie ani zdrowe. Nigdy nie wiadomo ile soli ląduje w takich daniach oraz jakie inne dodatki (cukier, jakie tłuszcze itp). Dlatego od czasu do czasu stołuję się w restauracjach – ale traktuję to marginalnie.

  • Melis

    smacznie i kolorowo 🙂