Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Mój jadłospis na cały tydzień | marzec 2017

Zebrałam dla Was opisy oraz zdjęcia swoich posiłków z jednego, pełnego tygodnia. Zobaczycie tutaj zielone koktajle, owsianki, kanapki, kilka znanych już dań (często do nich wracam) ale przede wszystkim pomysły jak ogarniać tygodniowy jadłospis, jeść zdrowo i nie tracić na to więcej niż 1h dziennie. 

Mój jadłospis – wprowadzenie

Na wstępie muszę Wam wyjaśnić jakimi ogólnymi zasadami kieruję się podczas przygotowywania/wybierania posiłków dla siebie i swojego faceta, zwanego na tym blogu M.

  • nie jemy mięsa i nabiału
  • jemu za to dużo jajek i bardzo sporadycznie ryby
  • staramy się jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach – co 3-4 godziny
  • jemy 3 większe posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolację) oraz 1-2 mniejsze dania (II śniadanie i podwieczorek)
  • pierwszy posiłek jemy/pijemy w ciągu godziny od wstania a ostatni na 2-3 godziny przed pójściem spać
  • obydwoje prowadzimy siedzący tryb życia czyt. home office z nosem przed komputerem
  • obydwoje regularnie ćwiczymy – 3 do 5x w tygodniu
  • oprócz owoców zwykle nie jadamy innych słodyczy
  • oprócz koktajli z owocami lub naturalnych soków owocowych (np. jabłkowego) nie pijemy też żadnych innych słodzonych napojów
  • owoce i owocowe koktajle spożywamy tylko przed południem i tylko 1 porcję dziennie
  • sporadycznie żywimy się w restauracjach
  • nie liczymy też kalorii – dlaczego? O tym wkrótce napiszę na blogu

W tym zestawieniu – jadłospisie na cały tydzień, przedstawiam Wam MOJE dania. I pamiętajcie proszę, że:

  • jestem niewielką osobą – ważę 55 kg i mam 158 cm wzrostu
  • moje zapotrzebowanie energetyczne to około 2000 kcal dziennie – tu możecie je sobie wyliczyć
  • takie porcje są dla mnie OK – takimi się najadam ale nie przejadam

M pochłania porcje 2x większe a po treningach wypija dodatkowo jeszcze jeden zielony koktajl z roślinnym białkiem. Facet ma 195 cm wzrostu i waży 95 kg.

Linki do wybranych przepisów na dania lub koktajle podaję w treści jadłospisu – będą one zaznaczone innym kolorem. Jeżeli nie podałam linku to przy posiłku wypisałam jego składniki. Ilości (waga) kaszy, ryżu czy makarony podane są dla produktów suchych – później ugotowanych.

W nawiasach macie też podane czasy przygotowania poszczególnych posiłków.

.

Dlaczego tygodniowy jadłospis rozpoczynam od soboty?

Na pomysł napisania tego artykułu wpadłam w sobotę rano i wtedy też zaczęłam go tworzyć. A ponieważ dzień wcześniej, w piątek wieczorem, już po kolacji, ugotowałam jeszcze bulion roślinny (zajmuje on 1h) a z warzyw upiekłam wegański pasztet (miksowanie – 5-7 minut + pieczenie 1h) to w tygodniowym menu wspomniany pasztet będzie się pojawiał już od soboty.

.

Jadłospis – SOBOTA

Przed śniadaniem zrobiłam trening – pilates 30 min

9:00 – I śniadanie (5-7 min)

koktajl – zmiksowany: banan | pomarańcza | 1 łyżka siemienia lnianego | 2 łyżki płatków owsianych | 300 ml mleka roślinnego | 1/2 łyżeczki kurkumy | szczypta chilli | 2 cm korzenia imbiru

w przerwie między posiłkami – 1x harbata rooibos, 1x szklanka wody

13:00 – późne II śniadanie / obiad w jednym (15 min)

2 jajka sadzone | 1 kromka razowego, żytniego chleba na zakwasie | kawałek wegańskiego pasztetu | 2 ogórki małosolne | kilka rzodkiewek | kilka surowych brukselek | kiszonki – kalafior, marchewka, papryka (kupuję gotowe na pobliskim targu)

w przerwie między posiłkami – 1x kawa, 1x szklanka wody

16:30 – podwieczorek (2-3 min)

kromka chleba ryżowego z masłem orzechowym

w przerwie między posiłkami – 1x zielona herbata

20:30 – kolacja (20 min)

czerwone curry z warzywami (cebulą, brokułami, kalafiorem, cukinią) podane z ryżem parboiled (100g). Przepis bazowy na curry podaję w tym linku a więcej informacji o rodzajach ryżu znajdziecie tutaj.

do końca dnia wypiłam jeszcze 2 szklanki wody

.

jadłospis dzień 1

 

.

Jadłospis – NIEDZIELA

W weekendy nigdzie nam się nie spieszy, śpimy długo, wstajemy późno.

Dzisiaj przed śniadaniem również zrobiłam trening – pilates 30 min

11:00 – jeszcze przed śniadaniem (2-3 min)

zielony koktajl – zmiksowane: 200 ml soku jabłkowego | sok z 2 cytryny | 2x garść liści jarmużu | 1 łyżka siemienia lnianego | 2 cm korzenia imbiru

+ szklanka wody

+ jedna kulka mocy (testowałam nowy przepis, link do niego wrzucę Wam w kwietniu)

12:15 – śniadanie (5-7 min)

jajecznica: 2 jaja | 2 pieczarki | 2 ząbki czosnku | 3 cm pokrojonego w plasterki pora | 1 łyżeczka oleju rzepakowego | szczypta chilli + kromka żytniego chleba na zakwasie, 2 ogórki małosolne

w przerwie między posiłkami – 1x kawa zbożowa, szklanka wody, 1x herbata Pu-erh

16:30 – obiad (15 minut)

50 g suchego makaronu z czerwonego ryżu (ugotowanego zgodnie z opisem na opakowaniu) | surowe warzywa: brokuły, kalafior, cykoria | jarmuż (polecam nie przesadzać z ilością bo na surowo jest gorzki | sos: 1 łyżka sosu sojowego + 1 łyżka oleju sezamowego + 1 łyżka octu ryżowego | orzeszki ziemne | 30 g białego tofu

w przerwie między posiłkami – szklanka wody

20:45 – kolacja (restauracja)

pikantne indyjskie curry z ziemniakami i okrą w Bombaj Masala Mokotów + 2 kieliszki białego wina (tu macie link do recenzji oraz namiary na restaurację)

przed snem – 2 szklanki wody

.

jadłospis dzień 2

 

.

Jadłospis – PONIEDZIAŁEK

08:00 – I śniadanie (3-5 min)

koktajl – 1x pomarańcza | 200 ml mleka roślinnego | garść liści jarmużu | 1 łyżka siemienia lnianego | 1 łyżeczka chlorelli | 2 łyżki płatków jaglanych

w przerwie między posiłkami – 1 szklanka wody

11:00 – II śniadanie (5 min)

3 łyżki płatków owsianych + 1/3 łyżeczki cynamonu + 1/3 łyżeczki kakao –  wszystko zalane wrzątkiem | 1 banan | 2 łyżki pestek granatu | garść migdałów | 2 orzechy brazylijskie

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Pu-erh

13:30 – obiad (15 min)

80 g suchego i ugotowanego makaronu orkiszowego + sos paprykowy (testuję nowy przepis, w kwietniu wrzucę go na bloga) + natka pietruszki. Jeżeli macie ochotę na makaron ze zdrowym sosem to TU znajdziecie przepisy na błyskawiczne sosy

w przerwie między posiłkami – szklanka wody, 1x herbata Rooibos

17:00 – podwieczorek (5 min)

kanapka – chleb żytni + kawałek warzywnego pasztetu + ćwikła

20:30 – kolacja (15 min)

omlet – 2 jajka, 2 pieczarki, szczypta kurkumy i chilli, szczypiorek

przed snem – 2 szklanki wody

.

jadłospis dzień 3

 

.

Jadłospis – WTOREK

praca po nocach skutkuje późnym wstawianiem i 4 posiłkami w ciągu dnia

10:00 – I śniadanie (5 min)

zalane wrzątkiem: 3 łyżki płatów owsianych + 1/2 łyżeczki kakao + 1 łyżka goji | mleko roślinne owsiano-orzechowe | garść mrożonych jagód | garść orzechów pekan

w przerwie między posiłkami – 1x czarna kawa + morelowa kulka mocy; 1 szklanka wody; herbata Matcha

13:00 – II  śniadanie (1 min)

duże jabłko

w przerwie między posiłkami – szklanka wody

16:45 – obiad (15 min)

makaron ryżowy (80g) z suszonymi pomidorami, czosnkiem i jarmużem

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos + szklanka wody

20:30 – kolacja (15 min)

kasza gryczana(80g), 1 jajko sadzone, kiszone kapusta

przed snem – 2 szklanki wody

.

jadłospis dzień 4

 

.

Jadłospis – ŚRODA

rano – trening filates 30 min

szklanka wody z sokiem z 1 cytryny

09:00 – śniadanie (5-7 min)

3 czubate łyżki ugotowanej kaszy gryczanej (została mi z kolacji) + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wrzątkiem | mleko sojowe | garść migdałów | morelowa kulka | granat + kiwi

w przerwie między posiłkami  – 1x herbata Pu-erh, 1x herbata Rooibos, 1 szklanka wody

12:15 – II śniadanie (5 min)

kromka chleba ryżowego z kawałkiem roślinnego pasztetu (tego z piątku) + ćwikła

w przerwie między posiłkami  – szklanka wody

16:00 – obiad (30 min)

80 g brązowego ryżu | duszone warzywa (chińska mrożona mieszanka + mrożone brokuły) z niewielką ilością wody + 1 łyżka  sosu sojowego + szczypta chilli + 1/2 łyżeczki kurkumy | polane już na talerzu 1 łyżką oleju rzepakowego nierafinowanego (tłoczonego na zimno)

w przerwie między posiłkami  -1x herbata Matcha, 1 szklanka wody

20:30 – kolacja (15 min)

zupa – moja wersja misoshiru: 250 ml bulionu warzywnego (tego, który gotowałam w miniony piątek) + 1 łyżeczka pasty miso – zagotowane | 1/2 opakowania cienkiego makaronu ryżowego | 1 jajko na twardo | plasterki surowej cukinii | 1/2 awokado | 2 płaty nori

2 szklanki wody przed spaniem

.

jadłospis dzień 5

 

.

Jadłospis – CZWARTEK

na czczo – szklanka wody z sokiem z 1/2 cytryny, trening pilates 30 min

09:15 – śniadanie (5 min)

koktajl – 1 banan | 300 ml mleka sojowego | 2 łyżki płatków owsianych | 1 łyżka siemienia lnianego | garść szpinaku

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Pu-erh, szklanka wody

12:00 – II śniadanie (2-3 min)

2 kromki żytniego chleba z masłem migdałowym i kiwi

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos

16:15 – obiad (danie na wynos)

Dzisiaj praca zdominowała nam cały dzień i nie było nawet przysłowiowych 15 minut stania przy garach. Zrobiliśmy to co praktykujemy w takiej sytuacji (średnio raz w tygodniu) czyli zjedliśmy dania kupione na wynos w naszej ulubionej wietnamsko-tajskiej knajpie Qchnia na warszawskich Skoroszach. W ten sposób ogarnęliśmy sobie obiad i od razu kolację.

mój obiad – 4 wegetariańskie sajgonki + surówka z kapusty

w przerwie między posiłkami – 1x herbata Matcha, szklanka wody

20:15 – kolacja (danie na wynos z Qchni)

wegetariańskie mussaman curry z warzywami i ryżem

przed snem – 2 szklanki wody

.

jadłospis dzień 6

.

Jadłospis – PIĄTEK

08:00 – jeszcze przed śniadaniem (5 min)

zielony koktajl – sok z mandarynek + 1 łyżka nasion siemienia lnianego + garść liści szpinaku

w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody

09:30 – śniadanie (5 min)

3 łyżki płatków owsianych + 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao – zalane wrzątkiem | mleko roślinne | garść orzechów pekan | garść migdałów| 1/2 banana

w przerwie pomiędzy posiłkami – mała czarna kawa, szklanka wody, 1x herbata Pu-erh

13:00 – obiad (20 min)

kasza gryczana (80g) + warzywa (czerwona cebula, czosnek, cukinia, marchewka, pomidory z puszki, ciecierzyca z puszki, kurkuma, chilli, jarmuż). Tutaj znajdziecie przepis bazowy

w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody, kawa zbożowa + morelowa kulka (jeszcze mi zostały z niedzieli)

16:30 – podwieczorek (5-7 min)

1 kromka żytniego, chrupkiego pieczywa z resztką warzywnego pasztety, który został mi z poprzedniego piątku + ćwikła

w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody, 1x herbata Rooibos

20:15 – kolacja (15 min)

omlet – 2 jajka | brokuły | rzodkiewka, a do nich kromka chleba żytniego na zakwasie

2 szklanki wody do końca dnia

.

jadłospis dzień 7

.

Podsumowanie

Ufff. Udało się – a muszę Wam przyznać, że przygotowanie tego artykułu było bardzo czasochłonne.

Może dla niektórych z Was będzie on inspiracją do zdrowszego jedzenia. Sami zobaczcie:

  • przygotowanie wszystkich posiłków nie zajmuje więcej niż 1 godzinę dziennie
  • obiady jedzone w trakcie tygodnia możecie przygotować wieczorem i zabrać ze sobą do pracy następnego dnia
  • godziny spożywania posiłków oraz ich ilość zależne są od długości Waszego dnia. Jeżeli wstajecie późno to wszystko się przesuwa. Ważne, żeby pomiędzy posiłkami zachować w miarę równe odstępy, co pomaga zachować kontrolę nad głodem i nie przejadać się

.

 

  • Ola

    Dlaczego owoce tylko do południa? Słyszałam, że to mit, a nawet wiele osób poleca śniadania bt, które mają na dłużej zapewnić sytość. Sama jem je rano, bo tak lubię, ale jestem ciekawa jaka jest argumentacja.

    • Każdy niech je to co mu służy a wszyscy będą szczęśliwi:) mi służy energetyczne węglowodanowe śniadanie. A owoców po po południu nie jadam tak jaki i innych cukrów prostych. Nie mam szans na ich strawienie – jak do tej pory ćwiczyłam rano. Być może kiedyś zmienię tryb dnia a wówczas owoce mogą pojawić się po treningach.