Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Dlaczego nie liczę kalorii w kuchni oraz na blogu?

Wielu z Was zadaje mi pytania o wartość kaloryczną posiłków, które opisuję na blogu lub których zdjęcia wrzucam na Fejsbuka czy Instagrama. Zawsze odpowiadam jednoznacznie – ja nie liczę kalorii. I mam ku temu kilka ważnych powodów. Zobaczcie jakich.

Dlaczego?

.1. Nie liczę kalorii – nigdy nie miałam do tego cierpliwości ani czasu

Bo każdy, kto choć raz próbował liczyć wartość kaloryczną swoich posiłków, nawet przez jeden dzień, wie ile ważenie, odmierzanie i liczenie zajmują czasu oraz energii. Już dawno temu postanowiłam zmienić swoje nawyki żywieniowe tak aby nie musieć ważyć składników oraz liczyć kalorii.

.

.3. Nie liczę kalorii – liczenie kalorii może przerodzić się w obsesję

A stąd już prosta droga do zaburzeń żywienia spowodowanych obsesyjnym liczeniem wszystkiego co ma trafić na talerz.

Uważam też, że to nie kalkulator powinien dyktować co można jeść – bo kaloria kalorii nie jest równa.

Dla przykładu:

nie można tak samo traktować burgera z frytkami, który ma 450 kcal oraz porannej owsianki z owocami i orzechami, która spokojnie dobije do 450 jak dorzucicie do niej jeszcze daktyle (1 sztuka = około 45 kcal).

Owszem, te posiłki mają równą ilość kalorii – ale to wszystko co je łączy. Zostaną zupełnie inaczej strawione czyli wchłonięte oraz wykorzystane przez organizm . Burger to puste kalorie – pozbawione błonnika węglowodany oraz szkodliwe dla organizmu tłuszcze nasycone. Owsianka z orzechami i owocami to również tłuszcze ale zdrowsze wielonienasycone, cukry proste ale z owoców, które niosą też minerały oraz witaminy. Do tego cenny błonnik, który reguluje wchłanianie cukrów w jelitach i jest pożywką dla bakterii jelitowych.

Patrzenie jedynie na wartość kaloryczną posiłków obarczone jest dużym błędem. Wartość kaloryczna nie niesie za sobą dokładnej informacji o wchłanianiu oraz wykorzystaniu składników odżywczych z pokarmu przez każdego z nas osobno. Jest wartością uśrednioną, mało precyzyjną i tak ją należy traktować. 

Znając podstawowe zasady zdrowego żywienia liczenie kalorii nie jest potrzebne.

.

.2. Nie liczę kalorii – wolałam nauczyć się rozróżniać dobre jedzenie od szkodliwego

Trwało to kilka ostatnich lat ale w końcu wyrobiłam w sobie nawyk czytania etykiet ze składem produktów. Z czasem nabyłam też ogólną wiedzę, o tym co można nazwać zdrowym jedzeniem a od czego lepiej trzymać się z daleka. Ale przede wszystkim nauczyłam się obserwować reakcje swojego ciała na to co jem:

  • co mi służy
  • po czym czuję się paskudnie
  • jaka wielkość porcji jest dla mnie odpowiednia – nie za mała, nie za duża

To wszystko razem ułatwia mi teraz układanie jadłospisu.

.

Kiedy liczenie kalorii się przydaje?

Są sytuacje, kiedy umiejętność układania jadłospisu w oparciu o kalorie jest bardzo pomocna – szczególnie w pierwszej fazie wprowadzania zmian w sposobie żywienia.

Liczenie kalorii przydaje się:

.1. Kiedy chcecie lub musicie przybrać na wadze

  • budujecie masę mięśniową i np. przygotowujecie się do roli Thora jak Chris Hemsworth
  • z powodu choroby musicie szybko nadrobić stracone kilogramy – mam tu na myśli np. pacjentów onkologicznych
  • drastyczną dietą doprowadziliście organizm do skrajnego wycieńczenia a teraz z krótkim czasie musicie bezpiecznie odbudować straty

.

.2. Na przeciwnym biegunie stawiam konieczność zrzucenia nadmiernych kilogramów

  • przy nadwadze oraz otyłości olbrzymiej, która zagraża już nie tylko zdrowiu ale i życiu
  • przed operacją, kiedy warunkiem jej przeprowadzenia jest wcześniejsze zmniejszenie wagi ciała

Przy poważnych zaburzeniach jedzenia (bulimii, anoreksji, kompulsywnym jedzeniu, ciężkiej postaci ortoreksji) niezbędna będzie również pomoc psychodietetyka, psychologa lub psychiatry. I nie bójcie się z niej skorzystać – to żadna hańba, żaden wstyd prosić o pomoc specjalistę. Zacznijmy w końcu traktować „lekarzy od głowy” tak samo jak każdego innego lekarza. Przecież o poradę internisty nie wstydzicie się prosić?

.

.3. Kiedy jesteście dietetykiem

I musicie ułożyć swojemu pacjentowi dietę opartą na jego zapotrzebowaniu energetycznym.

Aby utrzymać odpowiednią wagę ciała ilość energii zużywanej (EŻ) musi równać się energii podanej (EP) i odpowiednio:

  • żeby schudnąć EŻ musi być wyższa od EP
  • żeby przytyć EŻ powinna być niższa od EP

Nic nowszego w tej dziedzinie jeszcze nie wymyślono i dlatego takim pietyzmem podchodzi się do liczenia kilokalorii, które określają wartość energetyczną jedzenia.

Dietetyk zmierzy Was a następnie policzy PPM – podstawową przemianę materii oraz kolejny miernik obarczony dużym błędem czyli CPM – całkowitą przemianę materii.

Błąd dotyczy wskaźnika PAL (wskaźnik aktywności fizycznej), który jest częścią CPM a jego wartość ustalana jest za pomocą rozbudowanych tabel wskazujących wydatki energetyczne przy różnych aktywnościach np. spacer, odkurzanie, zakupy, sporty, nawet oglądanie TV czy czytanie książki. Konia z rzędem dla osoby, które policzy to dobrze – bez przekłamania w górę lub w dół.

A na koniec dietetyk przygotuje dla Was jadłospis oraz zalecenie żywieniowe z uwzględnieniem Waszych preferencji co do spożywania grup produktów odpowiednich dla Waszej diety: wegańskiej, wegetariańskiej, mięsnej itp. Reszta zostanie po Waszej stronie – utrzymaniu jadłospisu oraz ciągłe ważenie posiłków i wyliczanie kalorii.

Nie twierdzę, że to nie jest skuteczne. Wielu osobom takie podejście do żywienia odpowiada i mają efekty – bo w końcu mają kontrolę nad swoim życiem. Ja tylko twierdzę, że są inne, mniej uciążliwe sposoby na zdrowe żywienie.

.

Nie liczę kalorii – mam inne sposoby na zdrowe żywienie 

Przypomnę Wam tutaj główne założenia mojego sposobu odżywiania ponieważ wiem, że część z Was czyta mnie od niedawna:

  • owoce jadam tylko do południa – do końca dnia zdążę je strawić, to samo dotyczy soków owocowych albo zielonych koktajli z owocami
  • jadam dużo surowych warzyw, zielonych liści i 1 porcję owoców każdego dnia
  • jadam 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu – pozwala mi to kontrolować napady głodu
  • skupiam się na jedzeniu produktów jak najmniej przetworzonych
  • w mojej diecie nie ma słodyczy a jeżeli się na nie kuszę to do południa i wybieram te naturalne – np. zmiksowane suszone owoce i orzechy lub babeczkę słodzoną owocami
  • nie pijam słodzonych napojów
  • alkohol pijam baaardzo sporadycznie – to są puste kalorie
  • nie jadam też mięsa ani nabiału – z powodów etycznych oraz medycznych (tu wyjaśniam więcej na ten temat)

I żeby nie było – ja się żadną dietą nie katuje, trzymam się swoich zasad i nie liczę kalorii. Oto mój jadłospis z jednego tygodnia w marcu br.

.

Wystarczy skorygować swój jadłospis o te elementy a będziecie mogli porzucić liczenie kcal

.

Zacznę od zakazów, żeby Wam pokazać, że wcale nie ma ich tutaj dużo

Najtrudniejsze są pierwsze dwa tygodnie, kiedy mózg i trzustka muszą się przestawić na mniejszą ilość cukrów prostych w diecie. Po takim detoksie wybory żywieniowe stają się proste – cukier przestaje Wami rządzić

  • zero „sklepowych” słodyczy

Tu nie ma wyjątków, przestańcie je kupować a jak nie będzie ich w domu to przestaniecie je podjadać. Na mnie to działa. Ten zakaz dotyczy słodyczy, chipsów, słodzonych chrupek śniadaniowych, słodzonych jogurtów, deserów mlecznych, napojów. Czytajcie etykiety na produktach i wypatrujcie w nich cukrów

  • zero produktów pszennych

Makaronów, białego pieczywa, ciasteczek, ciast, drożdżówek, pączków itp itd. I nie chodzi mi tutaj o żaden gluten ale o produkty wysoko przetworzone, które bardzo często niosą w sobie dużo cukru, tłuszczów – w tym tłuszczów trans

  • zero alko lub poważne ograniczenie spożycia

Ale alkohol to tylko puste kalorie. Po pierwszym miesiącu od zmiany diety będziecie już wiedzieć, czy kieliszek wina czy szklanka piwa warte są wypicia.

  • 120ml białego, wytrawnego wina – 77 kcal
  • 120ml białego, półsłodkiego wina – 113 kcal
  • 120ml czerwonego, wytrawnego wina – 78 kcal
  • 120ml czerwonego, słodkiego wina – 128 kcal
  • 500ml piwa – 300 kcal
  • 50ml wódki – 120 kcal

.

Produkty bazowe – traktujcie je jako obowiązkowy składnik każdego posiłku

Z nimi nie musicie się ograniczać:

  • surowe warzywa (lub duszone, pieczone, gotowane) – np. pomidory, ogórki, papryka, cukinia, seler, pietruszka, rzodkiewka, buraki, por, cebula, czosnek
  • zielone liście – np. jarmuż, szpinak, sałaty, kapusty, natka pietruszki, liście rzodkiewki, liście kalarepy

.

Produkty pozostałe

W każdym z moim posiłku znajdują się węglowodany złożone (produkty gruboziarniste), tłuszcze (oleje, orzechy) oraz białko (strączki, jajka, produkty zbożowe). Nie stronię też od owoców – ale jadam je tylko do południa.

Oto produkty, na których skupcie się w swojej diecie. Im będą one mniej przetworzone tym lepiej dla Waszego zdrowia:

  • produkty gruboziarniste, z grubego przemiału 
    • mąki typu graham – żytnie, orkiszowe, bezglutenowe (np. kukurydziana, z cieciorki, jaglana)
    • ciemne pieczywo – np. żytnie, koniecznie na zakwasie
    • kasze – gryczana, jaglana, orkiszowa, jęczmienna, owsiana
    • płatki zbożowe – owsiane, jaglane, gryczane, orkiszowe
    • ciemny ryż – czerwony, brązowy, czarny, parboiled
  • owoce – 1 porcja dziennie czyt, 1 owoc lub 1 zielony koktajl z owocem lub sokiem owocowym. Uważajcie tylko na owoce suszone – one mają dużo więcej kcal od wersji surowej. Taki np. daktyl suszony ma ich 45
  • orzechy – pamiętajcie, że orzechy mają wysoki poziom tłuszczu przez co wnoszą do diety dużo kalorii ale też zapewniają uczucie sytości (tłuszcze są dłużej trawione). Ale są to kalorie wartościowe ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3. Kilka orzechów do porannej owsianki jest jak najbardziej wskazane
  • oleje – szczególnie te nierafinowane, tłoczone na zimno. Owszem – wniosą dużo kalorii ale i cenne witaminy oraz kwasy omega-3 i omega-6, a także uczucie sytości. Pamiętajcie o jednej łyżeczce oliwy z oliwek czy oleju do sałaty
  • strączki – groch, fasola, ciecierzyca, soczewica – wniosą witaminy, minerały, błonnik oraz białko do diety. Zapewnią uczucie sytości na dłużej

.

TAK – to jest aż takie proste. Nie ma w tym żadnej WIELKIEJ FILOZOFII. 

.

Spróbujcie – namawiam Was tylko na jeden testowy miesiąc 

Kto wie – może zostaniecie przy tym już na dłużej? Tak jak mój były facet, obecny facet, kliku znajomych z pracy oraz kilku moich czytelników. Dziękuję, że dzielicie się ze mną swoimi spostrzeżeniami po zmianie żywienia na zdrowsze.

Jeżeli ten sposób nie przypadnie Wam do gustu to szukajcie innej metody na zdrowe jedzenie.

Każdy z nas jest inny:

  • ma inne preferencje żywieniowe
  • trochę inaczej wchłania pokarmy – powiązane jest to z florą bakteryjną jelit lub obecnymi chorobami
  • z inną prędkością je metabolizuje – ponieważ prowadzi inny tryb życia lub jak wyżej, choruje
  • posiada zupełnie odmienną psychikę, która odgrywają istotną rolę w budowaniu nawyków żywieniowych

.

Jeżeli jeszcze ich nie czytaliście to polecam książki:

Nowoczesne zasady odżywiania, T. Colin Campbell. Thomas M. Campbell II. Obszerna wiedza o wpływie żywienia na zdrowie, poparta wieloletnimi badaniami, które prowadził lub nadzorował jej autor.

Jedz inaczej, Leanne Cooper. O psychologii jedzenia i prostych ćwiczeniach, które pomogą zmienić nawyki żywieniowe

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. Nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia oraz wykwalifikowanego dietetyka.

 

 

 

  • wściekłafretka

    Bardzo dobrze, że o tym piszesz! Ku przestrodze: zaczęłam jesienią liczyć kalorie – z czystej ciekawości (ile właściwie jem?); później, żeby odrobinę schudnąć. I tak, zdrowo zrzuciłam te parę kilogramów (które równie dobrze mogłyby zostać), ale pojawiły się problemy trawienne (już jest dobrze), zniknęła miesiączka…Do tego jeszcze ze dwa tygodnie temu byłam na granicy jakiejś nerwicy. Powiedziałam o tym w końcu przyjaciółce, poprosiłam, żeby mnie pilnowała, bo wpadłam w obsesję. Potrafiłam marnować GODZINY na planowaniu jedzenia na kolejny dzień.I przytrafiło się to mnie – przesadnej czasem pragmatyczce, która zawsze pierwsza wybija ludziom głupie diety z głowy.
    Zabawa w liczenie kalorii bez większej potrzeby jest po prostu niebezpieczna (a jeśli doda się do tego codzienny stres, tak jak u mnie, efekty mogą być bardzo nieprzyjemne). Podpisuję się pod tym, co piszesz i biorę Twoje rady do serca – mam nadzieję, że wkrótce żaden kalkulator nie będzie mi zaśmiecał głowy.

    • Dzięki za ten komentarz. Niekiedy trzeba przejść taką drogę żeby zrozumieć i nauczyć się siebie:) BRAWO!

  • Mery Osiecka

    Ja właśnie staram się wyjść z tej obsesji… Dziś dopiero drugi dzień bez ważenia jedzenia i liczenia kalorii. Tylko boję się, że bez tego nie zrzucę tego zbędnego tłuszczyku, który gdzieś tam mi jeszcze zalega 🙁 Ale po dłuższym czasie ważenia jedzenia, nie mam już na to siły. Od praktycznie 2 lat w dni, w które ważę jedzenie, nie potrafię zjeść nawet o 1 gram za dużo lub za mało. Planowanie diety zajmowało mi bardzo dużo czasu z zachowaniem każdego grama białka, tłuszczu czy węglowodanów. Przez obsesyjne ważenie jedzenia, gdy np. zjadłam czegoś za dużo, na ten dzień kompletnie odpuszczałam dietę (mając w głowie, że skoro i tak makro się nie zgadza to nie ma sensu już dziś się trzymać) i wiązało się to z kompulsywnym jedzeniem.
    Zobaczymy jak będzie szło. Jedząc dziś śniadanie nadal miałam w głowie ile co może ważyć i czy na pewno nie wrzuciłam do owsianki czegoś za dużo.