Little Hungry Lady

Blog o zdrowym jedzeniu w restauracjach oraz szybkim gotowaniu.

Czy należy bać się soi? O hormonach, GMO i Amazonii.

Prawdopodobnie temat spożywania soi budzi obecnie nawet więcej emocji niż gluten. Wokół soi urosło wiele mitów, które skutecznie zniechęcają do jej jedzenia. Przypatrzmy się zatem temu, na ile są one prawdziwe. Czy rzeczywiście soja jest niebezpieczna dla zdrowia?

To nie jest artykuł namawiający do jedzenia soi. Chcę Wam jedynie pokazać, że nie ma potrzeby aż tak bardzo jej demonizować. A na końcu i tak zjecie co chcecie.

.

Soja i jej wartość odżywcza

Zacznijmy od poznania samej soi. Należy ona do roślin strączkowych tak jak fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica czy orzeszki ziemne. Soja jest rośliną jednoroczną, która rośnie w klimacie ciepłym o stałych opadach deszczu. Są już odmiany soi, które rosną w Polsce.

Nasiona soi:

  • zawierają aż 30-50% białka i mają przy tym bardzo dobry dla człowieka skład aminokwasowy. A białko sojowe jest klasyfikowane jako dobrze przyswajalne. Współczynnik PDCAAS dla soi wynosi 91%. Dla porównania dla wołowiny 92% a mleka krowiego 100%
  • są źródłem tłuszczu, w tym nasyconych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6, omega-3)
  • 30% soi stanowią węglowodany
  • 9% soi to cenny błonnik
  • są źródłem witamin z grupy B oraz minerałów (m.in. magnezu, żelaza, fosforu)

.

Soja – gdzie na nią traficie?

Dla wegan i wegetarian soja stała się zamiennikiem dla produktów odzwierzęcych oraz dobrym źródłem białka. Spożywana jest w postaci fermentowanej: tempeh, natto, sosu sojowego, pasty miso lub niefermentowanej: tofu, mleka sojowego, edamame (świeżych strąków soi), całych, ugotowanych nasion soi czy oleju sojowego.

A teraz się zdziwicie –  przeciętny Europejczyk zjada rocznie około 61 kg soi (wg WWF). I nie chodzi tu o wegan czy wegetarian ale o zwyczajnych zjadaczy mięsa. Soja, ze względu na swoją niską cenę produkcji oraz sposób uprawy (to obecnie najszybciej rosnące zboże), stała się popularną paszą dla zwierząt. Dodawana jest też, jako wypełniacz oraz dodatek białkowy, do wielu produktów spożywczych. Soję znaleźć można w wędlinach, mięsnych pasztetach, parówkach, jogurtach, serkach, wypiekach. W żywności znajdziecie ją pod postacią mączki sojowej, lecytyny sojowej (E322) a w olejach mieszanych można trafić na ojej sojowy z soi GMO.

Dlatego gorąco Was namawiam – dokładnie czytajcie etykiety i skład produktów.

Od 13 grudnia 2016 obowiązują kolejne, rozszerzone przepisy dotyczące znakowania produktów. Na etykiecie przetworów mięsnych będzie musiała zostać podana informacja o dodaniu białka a w części o alergenach wymieniona soja – jeżeli takowe zostaną użyte podczas produkcji.

.

Jak soja wpływa na nasze zdrowie? 

Mocno wierzę w twierdzenie Paracelsusa:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną” 

 

.1. Izoflawony sojowe wpływaj na gospodarkę hormonalną mężczyzn i kobiet

TAK i NIE

Flawonoidy występują powszechnie w roślinach spełniając w nich rolę barwników, przeciwutleniaczy a przy tym chronią rośliny przed szkodnikami – grzybami oraz owadami. W soi występują izoflawony sojowe: genisteina i daidzeina, które swoją budową przypominają żeńskie hormony płciowe. Są one zaliczane do fitoestrogenów i selektywnych modulatorów receptora estrogenowego. Jednak mają jedynie 1/1000 mocy działania estradiolu.

  • soja NIE obniża poziomu testosteronu – mężczyźni mogą spać już spokojnie. Zjedzenie tofu czy wypicie mleka sojowego, a nawet branie suplementów zawierających izoflawony sojowe, nie odbierze im męskości. Poczytajcie o tym tutaj.
  • soja NIE zaburza funkcji tarczycy – istnieje za mało dowodów na to, jakoby isoflawony sojowe (bo znowu o nie chodzi) zaburzały działanie tarczycy. Problemy mogą wystąpić przy niedoborze jodu (link)
  • czy soja łagodzi objawy menopauzy? – w tym temacie istnieje wiele sprzecznych ze sobą wyników badań. Nie ma jasnego potwierdzenia jakoby soja łagodziła objawy menopauzy lepiej niż hormonalna terapia zastępcza ale może wywołać podobne efekty. Więcej o tym możecie przeczytać na PubMed oraz w artykule opublikowanym na stronie The Journal of Nutrition.

.

.2. Soja może powodować raka piersi i raka prostaty

BADANIA TEGO NIE POTWIERDZAJĄ

Ze względu na hormonopodobne składniki soja stała się przedmiotem wielu badań, mających na celu sprawdzenie, jak jej spożycie wpływa na powstawanie nowotworów m.in. raka piersi u kobiet oraz raka prostaty u mężczyzn. Prowadzone badania na gryzoniach wykazały wpływ izoflawonów na rozwój raka piersi. Teraz już wiadomo, że gryzonie zupełnie inaczej metabolizują izoflawony. Poza tym poddawano je działaniu fitoestrogenów w dużych dawkach, na które ludzie nie są w stanie być narażeni.

American Institute For Cancer Research neguje wpływ soi na rozwój raka. Co więcej – soja może się przyczyniać do hamowania rozwoju komórek nowotworowych a także przeciwdziałać rozwojowi raka jelita grubego (ze względu na zawarty w niej błonnik).

.

.3. Soja może wywołać alergie

TAK

Częściej alergizują produkty sojowe niefermentowane tj. mleko sojowe czy tofu. Objawy alergii pokarmowej na białko sojowe to wymioty, biegunka, bóle brzucha. Najczęściej występują one u niemowląt i dzieci, które mają również nietolerancję na białka mleka krowiego. Być może problemy z trawieniem soi spowodowane są nieprzystosowaną do niej florą bakteryjną. Soja znajduje się w „wielkiej ósemce” alergenów pokarmowych – zaraz obok mleka, jajek, orzechów, orzechów ziemnych, skorupiaków, ryb oraz pszenicy.

.

.4. Soja powoduje osteoporozę

NIE

Ten mit powiązany jest z obecnym w soi kwasem fitynowym. Pisałam Wam już o nim w poście o płatkach owsianych. Fityniany występują w nasionach zbóż i roślin strączkowych. Mogą one utrudniać wchłanianie magnezu, wapnia, cynku z pożywienia żelaza i prowadzić do anemii oraz osteoporozy. Jest tylko małe ale – nikt przecież nie je soi na surowo. Już podgrzewanie, mielenie, namaczanie, rozdrabnianie, kiełkowanie, fermentacja oraz dodawanie do potraw z soją witaminy C neutralizuje fityniany. Dodatkowo badania wskazują zupełnie co innego. Zawarte w soi izoflawony mogą przeciwdziałać osteoporozie.

.

.5. Soja przeciwdziała chorobom serca

TAK

Soi przypisuje się działanie obniżające poziom „złego” cholesterolu (LDL) w surowicy krwi. Badania prowadzone w latach 2003-2008 w USA na grupie 352 osób potwierdziły pozytywny wpływ spożywania białka sojowego na poprawę profilu lipidowego (link). Badania prowadzone w Tajlandii na grupie 240 osób, które posiadały podwyższony poziom cholesterolu LDL, potwierdziły pozytywny wpływ spożywania mleka sojowego, uzdatnionego o fitoestrogen oraz inulinę, na obniżenie poziomu LDL bez wpływu na poziom HDL oraz TG (link). Do tego spożywanie soi pomaga w obniżeniu wagi u osób z nadwagą oraz otyłością, jak również w unormowaniu u nich poziomu lipidów we krwi (link).

.

.6. Soja uszkadza trzustkę

NIE

Nasiona soi zawierają inhibitory trypsyny, które hamują aktywność enzymu wydzielanego przez trzustkę – trypsyny. Inhibitory zostają zneutralizowane podczas obróbki cieplnej soi. I znowu – przecież surowej soi nikt nie je. Ale zwróćcie uwagę na jedno – jeżeli będziecie używać mąki sojowej do wyrobu mleka sojowego to musicie podgrzać płyn.

Dodam od razu, że soja nie jest tu żadnym wyjątkiem – inhibitory trypsyny zawierają również inne rośliny strączkowe, nasiona zbóż oraz kukurydza.
.

Soja transgeniczna czyli GMO

Uprawy

Największym producentem soi na świecie są Stany Zjednoczone. Kolejne miejsca zajmują Brazylia, Argentyna oraz Chiny. Obecnie 70% produkowanej soi na świecie to soja transgeniczna czyli modyfikowana genetycznie (GMO). Większość jej upraw przeznaczona jest na potrzeby przemysłowej hodowli zwierząt (stanowi dla nich paszę), z części produkowane są oleje roślinne a nawet ekodiesel.

Aktualnie w UE dozwolona jest uprawa tylko jednej rośliny modyfikowanej genetycznie i jest to kukurydza o oznaczeniu MON810. Uprawiana jest głównie w Portugalii oraz w Hiszpanii. UE nie wydała zgody na uprawę innych roślin GMO co oznacza, że na terenie UE nie uprawia się soi transgenicznej.

Zgodnie z obowiązującymi przepisami w Polsce obowiązuje zakaz upraw roślin transgenicznych (GMO).

Oznaczenie produktów spożywczych

UE narzuca obowiązek oznaczania produktów spożywczych wyprodukowanych z roślin genetycznie modyfikowanych, jeżeli ich zawartość w produkcie wynosi co najmniej 0,9%. Nakaz ten nie dotyczy produktów pochodzących od zwierząt karmionych paszami GMO (mięsa, nabiału). Do Polski co roku sprowadza się 2 mln śruty sojowej GMO do produkcji pasz. Więcej na ten temat przeczytacie tutaj. Więc o ile na przykładowym serku tofu czy mleku sojowym musi zostać umieszczona informacja o GMO to na szynce, łopatce wieprzowej, piersiach kurczaka czy bekonie już nie.

GMO a zdrowie

Wpływ produktów modyfikowanych genetycznie na zdrowie ludzi nie został jeszcze do końca poznany. Dopiero za kilka, a może za kilkanaście lat, dowiemy się jakie są skutki jedzenia takiej soi czy kukurydzy. Oby nie okazało się to samo co z pszenicą, fruktozą czy paleniem papierosów. Ja, na wszelki wypadek, unikam jak ognia produktów z GMO – dlatego mięsa nie jadam.

.

Soja niszczy Amazonię

Do tych wszystkich informacji na tema soi dochodzi jeszcze element etyczny. Na potrzeby produkcji soi w Brazylii i innych krajach Ameryki Południowej, wycina się m.in. olbrzymie obszary Amazonii. Zanieczyszczeniu ulegają rzeki, giną żyjące tam zwierzęta. Uprawiana soja jest następnie transportowana m.in. do Europy, w tym do Polski, i przerabiana głównie na pasze dla zwierząt.

Wszystkie ekologiczna ziarna soi, na które trafiłam w polskich sklepach, pochodziły z Chin. A wiem, że w Polsce też uprawiana jest soja, choć w niewielkich ilościach. Niestety nie dotarłam do informacji czy polskie ziarna trafiają już u nas do sprzedaży detalicznej.

.

Podsumowanie

Po pierwsze:

O ile nie jecie codziennie po kilka kostek tofu i nie wypijacie 3 litrów mleka sojowego nie macie się czego bać. Soja spożywana w niewielkich ilościach (1-2 porcje dziennie) nie wpłynie na Wasze hormony, tarczycę czy trzustkę. Będzie za to smacznym i dobrym źródłem białka, witamin, tłuszczu oraz błonnika.

Niestety większe zaniepokojenie budzi upowszechnianie się soi w produktach spożywczych skierowanych dla ludzi oraz w paszy dla zwierząt. Bo nadmiar jeszcze nikomu na dobre nie wyszedł. A sytuacja przypomina już tą związaną z wszędobylskim syropem glukozowo-fruktozowym i innymi słodzikami dodawanymi do produktów spożywczych. Tu też okazało się, że fruktoza szkodzi kiedy zaczęła być spożywana w nadmiarze.

Po drugie:

Nie obawiałabym się produktów sojowych z nasion pochodzących z upraw ekologicznych. Szczególnie tych z certyfikatem RTRS non-GM oraz ProTerra. Certyfikaty te przyznawane są producentom żywności, sieciom handlowym, producentom soi, którzy unikają GMO, dbają o środowisko naturalne oraz są odpowiedzialni społecznie.

Dodatkowo zachęcam Was do zapoznania się z rankingiem przygotowanym przez WWF (World Wildlife Fund) dotyczącym firm wykorzystujących soję w produkcji lub w handlu. WFF pod lupę wzięła 133 firmy, wśród nich aż 69 uchyliło się od udzielenia informacji na temat soi. UWAGA – na liście jest sporo firm działających na terenie Polski. Tylko dwie polskie firmy zgłosiły swoje dane do raportu (Grupa Mlekowita i Pini Polonia). Tu macie ranking za 2016 rok w pdf: wwf_soy_scorecard_2016.

Po trzecie:

Najbardziej  obawiałabym się jedzenie mięsa i nabiału pochodzącego z przemysłowej hodowli zwierząt. Na szczęście ani mięsa ani nabiału już nie jadam.

To właśnie zwierzęta przejadają większą część produkcji soi na świecie. To przez nie wycinane są lasy Amazonii, to one jedzą soję modyfikowaną genetycznie. A na końcu ich mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego są dodatkowo faszerowane mączką sojową czy lecytyną sojową.

.

Pamiętajcie – to Wy decydujecie o tym co wkładacie do ust sobie i swoim dzieciom. Wybierajcie mądrze.

.

P.S. 

Polecam Wam też świetną książkę „Japonki nie tyją i się nie starzeją”. Autorka omawia w niej zasady odżywiania się Japończyków oraz podaje proste przepisy na japońskie dania. Duże spożycie warzyw, ryb, wodorostów oraz naturalnie przetwarzanej soi przyczyniają się do zachowania zdrowia i długowieczności mieszkańców Japonii.

.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.