Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

5 sałatek z kaszą gryczaną – na fit obiad | lekką kolację

Gryka jest moją ulubioną kaszą. Cenię ją za jej wyraźny, orzechowy smak i podaję z warzywnym curry (zamiast ryżu) czy sosem pomidorowym (zamiast makaronu). Ale kasza gryczana świetnie sprawdza się również w wersji na zimno – w sałatkach. Zobaczcie te pięć propozycji na fit obiad lub lekką kolację z gryką w roli głównej.

Kasza gryczana – właściwości

Kasza gryczana to nasza polska SUPER ŻYWNOŚĆ. Mamy ją dostępną lokalnie w bardzo przystępnej cenie. Korzystajmy z jej dobrodziejstw. Gryka to bardzo dobre źródło białka – ma go w sobie nawet do 16%. Do tego zawiera niezbędne aminokwasy – lizynę oraz tryptofan (sami ich nie wytwarzamy). Kasza gryczana to dla nas dobre źródło węglowodanów, błonnika, niewielkiej ilości tłuszczu oraz witamin z grupy B. Nie do przecenianie są zawarte w niej minerały – wapń, fosfor, magnez, żelazo. Kasza gryczana nie zawiera glutenu.

Gryka palona (prażona) będzie miała mniej witamin ale bardziej wyraźny smak. Ja nie jestem w stanie przekonać się do niepalonej.

.

Poniżej podaję Wam składniki na 1 porcję, do której używam 50g kaszy.

Do sałatki z gryki pasują:

  • soczewica
  • ciecierzyca
  • fasola czerwona i biała
  • świeże warzywa – ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewka, surowa kalarepa, cukinia, brokuły, kalafior
  • kiszonki – ogórki oraz kapusta
  • ziarna – prażony słonecznik, pestki dyni
  • kiełki
  • jajko na twardo
  • sałaty

Taką sałatkę możecie przygotować sobie wieczorem i rano zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.

.

Kaszę ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu.

.1. Kasza gryczana – propozycja 1

  • 50g suchej kaszy gryczanej prażonej- ugotowanej z 1 łyżeczką kurkumy
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • 2 mniejsze ogórki kiszone lub 1 duży
  • 4-5 rzodkiewek
  • kilka pomidorów koktajlowych
  • 1/2 pęczka pietruszki
  • 1/3 puszki czerwonej fasoli
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • czarny pieprz

.

kasza gryczana

.

.2. Kasza gryczana – propozycja 2

  • 50g suchej kaszy gryczanej (prażonej)
  • 1/3 puszki ciecierzycy
  • 1 duży ogórek kiszony (nie kwaszony)
  • 1/2 świeżej papryki
  • 1/2 awokado
  • garść liści szpinaku
  • 1 łyżka prażonych pestek słonecznika
  • sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy

.

kasza gryczana

.

.3. Kasza gryczana – propozycja 3

  • 50g kaszy
  • 1/3 puszki ciecierzycy
  • kilka kawałków surowego brokuła
  • 1/4 czerwonej cebuli – możecie ją pominąć jeżeli przeszkadzać Wam będzie jej smak czy zapach
  • 3 łyżki kaparów
  • 1 łyżeczka oleju lnianego lub z pestek dyni
  • owoc – zamiast mango możecie użyć mandarynek, słodkiej pomarańczy czy pestek granatu

.

kasza-gryczana3

.

.4. Kasza gryczana – propozycja nr 4

  • 50g kaszy gryczanej – jak wyżej
  • 1/3 puszki soczewicy
  • 1 łyżka prażonych pestek dyni lub słonecznika
  • 1 czubata łyżka dowolnych kiełków
  • świeży ogórek – ilość zależy od Waszych preferencji
  • 1-2 świeże, twarde pieczarki – tak, można je jeść na surowo
  • 1-2 świeże brukselki – poszatkowane
  • kilka kawałków surowego brokuła
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • 1 łyżeczka oleju lnianego lub rzepakowego – z pierwszego tłoczenia
  • w wersji kolacyjnej uwielbiam dodać do takiej sałatki ząbek czosnku (pokrojony w kostkę) oraz por (pokrojony w plasterki)

.

kasza gryczana

.

.5. Kasza gryczana ze śledziami – świetna sałatka na imprezę

Tym razem podam wam proporcje na aż 4 duże porcje sałatki, która świetnie sprawdza się na domówkach. Jeżeli macie ochotę zrobić ją na kolację to podzielnie składniki np przez 4 – wtedy wyjdzie 1 porcja

  • 200g  kaszy gryczanej
  • 5 płatów śledziowych ala matias
  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1 duży świeży ogórek
  • 2 papryki – nie ma znaczenia kolor
  • 1 por
  • sok wyciśnięty z 1 cytryny
  • 2 łyżki oleju rzepakowego lub lnianego – z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżeczka chilli – ja użyłam pieprzy cayenne

Śledzie wymoczcie w wodzie przez około 3 godziny – zmieniając wodę co 1h. Warzywa oraz śledzie pokrójcie w plasterki lub kostkę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.

.

kasza gryczana 5

.

Jestem ciekawa, która wersja najbardziej przypadnie Wam do gustu. Dajcie znać w komenatarzach

  • Magda

    To tej pory jeśli używałam jakiejś kaszy do sałatek to była to kasza jaglana, ale widzę, że gryczana też idealnie się nadaje. Świetna porcja pysznych inspiracji! 🙂

    • Dziękuję i polecam się w przyszłości:)

  • Kasia

    Tak z ciekawości, dlaczego surowe pieczarki?:) PS. Świetny blog!!:)

    • A dlaczego nie?:) Pieczarki świetnie smakują na surowo tylko muszą być świeże, twarde i soczyste. Polecam spróbować:)

      • ula

        A dlaczego surowy brokuł ?:)
        Najbardziej przemawia do mnie nr 1,2 i 5 😉

        • A dlaczego nie?:) Surowy jest pyszny, chrupiący i ma więcej witamin niż gotowany czy pieczowny