Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu? Gdzie leży prawda?

„Jesz za dużo jajek. Koniecznie musisz zbadać poziom cholesterolu”. Często słyszę takie porady od moich czytelników. A teraz coś Wam powiem – im więcej ich jem tym cholesterol mam niższy. Jak to możliwe? Odpowiedź znajdziecie poniżej.

Czym jest cholesterol, którym tak nas straszą?

Z czym Wam się kojarzy słowo cholesterol? Z chorobami serca, miażdżycą, zawałem, wylewem? Już od wielu lat lekarze straszą nas konsekwencjami podwyższonego stężenia cholesterolu w surowicy krwi i każą badać profil lipidowy. A jak poziom cholesterolu całkowitego przekroczy 190 mg/dl to przepisują lekarstwa na jego obniżenie i zakazują jedzenia tłustych potraw oraz unikania jajek.

Żeby było od razu jasne – nie neguję tej praktyki. Wiele badań potwierdziło zależność pomiędzy podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL a chorobami serca. Jednak nie w tabletkach należy szukać wybawienia. Wroga w jajkach też nie.

Dla lepszego zrozumienia roli cholesterolu w zachowaniu zdrowia oraz mechanizmów, które doprowadzają do wzrostu jego stężenia w surowicy krwi, przytoczę Wam kilka danych.

.

Lipoproteiny – lubiany HDL, znienawidzony LDL

W skład lipoprotein wchodzi między innymi cholesterol, trójglicerydy oraz białka. Odpowiadają one za transport w organizmie lipidów oraz różnych, ważnych dla nas, związków chemicznych – m.in. tłuszczów, steroli, wosków, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. I tak:

  • chylomikrony (największe lipoproteiny w osoczu krwi) – transportują lipidy pochodzące z pożywienia z jelita cienkiego do wątroby i mięśni
  • VLDL (lipoproteina bardzo małej gęstości) – przenosi lipidy z wątroby do tkanki tłuszczowej
  • LDL (lipoproteina niskiej gęstości) – transportuje lipidy z wątroby do m.in. mięśni, nerek, kory nadnercza
  • HDL (lipoproteina wysokiej gęstości) – usuwa nadmiar cholesterolu z komórek i transportuje go do wątroby

Dlatego właśnie tak bardzo lubimy HDL – za sprzątanie nadmiaru cholesterolu. I tak bardzo boimy się LDL – bo to one rozprowadzają cholesterol do komórek organizmu.

.

Skąd pochodzi cholesterol?

Cholesterol potrafimy sami „produkować” i dzieje się to w wątrobie (do 70%), jelitach (około 15%) a nawet skórze (5%). Niektóre źródła podają, że przeciętny człowiek sam wytwarza 700-900mg cholesterolu dziennie. Inne mówią nawet o ilości 2-3g. W organizmie dorosłego, przeciętnego człowieka krąży codziennie około 140g cholesterolu.

Z pożywieniem przyjmujemy cholesterol znajdujący się głównie w produktach odzwierzęcych a jego ilość zależy już od indywidualnego sposobu żywienia.

I tak dla przykładu poniżej podałam Wam ilość cholesterolu w mg znajdująca się w 100g wybranych produktów:

  • 1 jajko (60g) – 200-360g
  • tłuste mleko 3,2% – 13mg
  • śmietana 18% – 56mg
  • ser camembert pełnotłusty – 73mg
  • ser Feta – 89mg
  • łosoś wędzony – 70mg
  • masło śmietankowe – 220mg
  • smalec – 95mg
  • mięso drobiowe – 53-73mg
  • mięso wieprzowe, wołowe – 53-73mg

Nawet jak zjecie kilogram mięsa, sera czy kilka jajek to nie przekroczycie ilości cholesterolu, którą nasz własny organizm musi codziennie wyprodukować. Fakt – ten dodatkowy cholesterol jest mu zupełnie niepotrzebny. Drugi fakt – to nie cholesterol jest tu wrogiem.

Wraz z mięsem, nabiałem czy wypiekanymi słodyczami, dostarczycie sobie sporą dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz cukrów prostych. To one znajdują się w grupie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ponieważ to właśnie one podnoszą poziom cholesterolu LDL a obniżają HDL.

I nie – nie pomyliłam się. Możecie mieć problemy z wysokim poziomem cholesterolu LDL nawet jeżeli nie jecie produktów odzwierzęcych. Za taki stan może odpowiadać spożywanie dużej ilości produktów smażonych na głębokim tłuszczy, olejów tropikalnych (kokosowego i palmowego), słodkich wypieków.

.

Do czego potrzebny jest nam cholesterol?

Bo choć tak bardzo nielubiany to jednak jest nam niezbędny do życia. Cholesterol bierze udział m.in w:

  • syntezie witaminy D3 i jej metabolitów
  • syntezie hormonów – kortyzolu, progesteronu czy testosteronu
  • odpowiada za poprawne funkcjonowanie błon komórkowych – cholesterol reguluje ich przepuszczalność
  • jest substratem do syntezy kwasów żółciowych

.

Co wpływa na wzrost poziom cholesterolu we krwi?

  • genetyczne predyspozycje – i wywołane nimi choroby, które powodują podwyższenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Np. hipercholesterolemia
  • stan zdrowia – czyli występowanie chorób nabytych np. hiperlipidemii, nadwagi, cukrzycy
  • styl życia – tu szczególnie zła dieta, brak ruchu, palenie papierosów czy stres mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu w surowicy krwi i jego przenikanie do ścian naczyń krwionośnych oraz powstawanie miażdżycy

.

Jak to jest z tymi jajkami i cholesterolem?

.1. Jajka, spośród wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierają najwięcej cholesterolu. Potrafią go mieć nawet 360mg w 1 jajku kurzym. Owszem, jajka posiadają też tłuszcze nasycone, około 1,65 g. Ale oprócz cholesterolu i nasyconych tłuszczów jajko jest źródłem:

  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6) – którym udowodniono działanie prewencyjne i naprawcze w chorobach serca – około 0,7g
  • jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – około 2g
  • pełnowartościowego białka – ma go aż 6,2g. Według WHO jajko kurze jest wzorem do mierzenia poziomu aminokwasów w produktach spożywczych
  • witamin – A, D, B12,
  • minerałów – potasu, wapnia, sodu, żelaza, magnezu
  • niewielu kalorii – 75 kcal niesie ze sobą jedno kurze jajku o wadze 50g

.2. Lecytyna, znajdująca się w żółtku jajka, skutecznie hamuje wchłanianie cholesterolu, pochodzącego z pożywienia, do komórek krwi. Działa jak emulgator i rozbija cząsteczki cholesterolu i tłuszczu na mniejsze,

.3. Żółtko jajka zawiera też luteinę odpowiedzialną za ochronę oczu przez szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz utrzymanie wzroku w dobrej formie,

Najnowsze badania potwierdzają – jajko zapobiega chorobom serca i ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego do ścian naczyń krwionośnych

.

Jeżeli jesteście zdrowi nie musicie bać się jajek. Pamiętajcie tylko, że macie wybór – możecie kupować jajka od mniejszych dostawców, od kur karmionych naturalną paszą a nie mączką kukurydzianą, sojową czy rybną. Możecie kupować jajka od kur hodowanych w mniejszych stadach, mających dostęp do wybiegu pod gołym niebem, nie trzymanych całe życie w małych klatkach.

.

Warte przeczytania:

.1. Prof. Tadeusz Trziszka o jajkach – czyli możemy ich zjeść „tyle ile się zmieści”. Prof. Trziszka prowadzi we Wrocławiu badania mające na celu stworzenie preparatów leczniczych oraz suplementów diety z jaj

.2. Obszerna baza wiedzy o aktualnych badaniach naukowych czyli między innymi o tym, co na temat jajek i cholesterolu mówią naukowcy. Publikacje PubMed 

.3. O jakości jajek, czyli jakie jajka wybierać przeczytacie tutaj – oto link do artykułu na moim blogu

.

.

P.S.

Tygodniowo zjadam 15-20 jajek. Ale pamiętajcie – poza nimi nie jem już żadnych innych produktów odzwierzęcych a ryby jadam bardzo sporadycznie – może 2x w miesiącu. Nie spożywam też żadnych produktów wysoko przetworzonych, przemysłowo wytwarzanych słodyczy czy sztucznych słodzików. Do tego regularnie ćwiczę. Wszystkie te czynniki wpływają na mój niski poziom cholesterolu.

.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. Nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

  • A. Pomianowska

    Hej, piszesz, że nie jesz żadych produktów odzwierzęcych, ale rozumiem, że z wyłączeniem knajp? Przecież w kuchni indyjskiej bazą jest masło, w wegetariańskich potrawach często dodaje się jogurt czy śmietanę. Czy może udało Ci się znaleźć wegańskiego hindusa? Byłoby super 😉

    • Głównie stołujemy się w wegańskich knajpach. No chyba że idę do Kraken Rum Bar na owoce morza – to przymykam oko na masło, na którym są smażone. W Bombaj Masala Mokotów zamawiamy potrawy bez śmietany. Ale polecam listę wege knajp – tu w Wega robią mega smaczne dania bazujące na kuchni indyjskiej a w Vege Miasto można trafić na świetne curry.