Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Wszystko co powinniście wiedzieć o soli ale baliście się zapytać

Sól to najbardziej znana i najpowszechniej używana przyprawa na Ziemi. Przez setki lat stosowana była jako środek płatniczy (stąd np. angielskie słowo salary – wynagrodzenie), jej wydobycie wytyczało szlaki handlowe, była ofiarą składaną bogom a nawet służyła jako lekarstwo. Ale przede wszystkim była skutecznym konserwantem – do czasu wynalezienia lodówki i zamrażarki. Coraz więcej wiemy o jej wpływie na nasze zdrowie i coraz częściej zamiast „białym złotem” nazywana jest „białą śmiercią”. Czy aby słusznie?

Po co nam sól?

Nie tylko do podkreślenia smaku i konserwacji żywności ale przede wszystkim do zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie. Kiedy podczas dużego wysiłku fizycznego czy walki z chorobą dochodzi do utraty elektrolitów (jonów sodu, magnezu, potasu, wapnia) zaburzeniom ulega rytm serca i układ nerwowy. Odczuwamy wtedy zmęczenie, kołatanie serca, zawroty głowy, drżenie mięśni a skończyć się to może nawet omdleniem. Dlatego tak ważne podczas treningu oraz choroby jest uzupełnianie płynów – picie wody mineralnej (ta również zawiera sód), soku z pomidorów ale i jedzenie bogatych w potas oraz magnez pomidorów, bananów, suszonych moreli, migdałów i pestek dyni.

Powiecie, że sól jest nam potrzebna bo zawiera jod. W Polsce od 1996 ponownie wprowadzono obowiązek jodowania soli ponieważ znajdujemy się w strefie permanentnego niedoboru tego minerału. Od 2010 na każde 100g soli kuchennej musi przypadać 2,3 +/- 0,77mg jodu. Obowiązek jodowania nie dotyczy jednak soli wykorzystywanej w przemysłowej produkcji żywności – a tej spożywamy najwięcej. A ponieważ (i na szczęście) dodatkowo spożycie soli sukcesywnie spada, to i tak nie zapewnia ona dziennej dawki jodu. Szczególnie, że większość dziennego spożycia soli pochodzi właśnie z produktów przetworzonych. Nie martwcie się jednak – mądre głowy w Polsce już zastanawiają się jaki inny produkt wybrać do obowiązkowego jodowania. Może pasze dla zwierząt, a może mleko albo chleb? Zobaczymy co przyszłość przyniesie. Na razie zamiast wcinać sól dla jodu zajadajcie się rybami morskimi, glonami, orzechami włoskimi, brokułami oraz jajkami, w których jod występuje.

.

A ile właściwie tej soli potrzebujemy?

WHO oraz Instytut Żywności i Żywienia stoją na stanowisku, że nie więcej niż 5g soli dziennie czyli płaska łyżeczka – jest to najwyższe zalecane spożycie dla osoby dorosłej. Norma dla dzieci to zaledwie 1-3g soli dziennie a one niestety zjadają jej najwięcej w fast foodach i gotowych produktach.

5g soli to około 2,5g sodu

Aby poprawnie funkcjonować wystarczy nam już 1,5-2g sodu czyli mniej niż jedna łyżeczka dziennie. Statystyki podają, że przeciętny Polak normę przekracza i zjada dziennie około 9-12g soli w gotowych produktach przetworzonych oraz dosalając jedzenie podczas gotowania czy już na talerzu. Jeszcze w 1998 zjadaliśmy jej około 15g dziennie więc i tak idą zmiany na lepsze.

.

Nadmiar soli szkodzi

Im więcej soli jemy tym większe szkody sód wyrządza w naszych organizmach. Tak się dzieje już przy regularnym przekraczaniu 5g soli dziennie:

  • sód obciąża nerki – nie trudno więc o kamienie nerkowe
  • wraz ze wzrostem spożycia soli idzie większa ilość wypijanych płynów, a że sól ma zdolność zatrzymywania wody w organizmie stąd wyższe ciśnienie krwi,
  • które prowadzi do obciążenia serca i całego układu krwionośnego,
  • biorą się z tego zawały serca i udary mózgu,
  • dodatkowo wraz z wypłukiwaniem nadmiaru sodu z organizmu wypłukiwany jest też wapń-  a to prosta droga do osteoporozy (nic miłego na starość),
  • sól ma również negatywny wpływ na działanie wątroby przez obniżenie namnażania się jej komórek – czyli uszkadza naturalny mechanizm regeneracji tego narządu,
  • sól obwinia się również o zaburzenia metaboliczne i powstawanie otyłości – szczególnie brzusznej
  • dieta z dużą zawartością soli wspomaga ataki astmy (link)
  • a na koniec – sól znalazła się na liście substancji rakotwórczych WHO i obwiniana jest za powodowanie raka żołądka

Mamy więc odpowiedź na pytanie – nadmiar soli wywołuje poważne problemy zdrowotne i określenie”biała śmierć” jest tu jak najbardziej na miejscu.

.

Czy rodzaj soli ma znaczenie?

Sól to głównie chlorek sodu i nie ma znaczenia czy będzie to sól kamienna, kuchenna jodowana, morska, celtycka czy himalajska. Różnicę poczujecie jedynie w cenie. Dla organizmu to wciąż jest sól i jeżeli jest jej za dużo to efekt będzie taki sam. A co do dodatkowych składników mineralnych w niej zawartych (zaledwie 3%) to są to tak śladowe ilości, że spokojnie możecie przestać się nimi przejmować. Więcej ich zjecie w owocach, warzywach, kaszach, orzechach i wodzie mineralnej.

.

UWAGA na sól ukrytą w produktach

Niestety, nawet kiedy pozbędziecie się już solniczek z domu, to i tak czyha na Was sól ukryta w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim w tych wysoko przetworzonych. Zobaczcie ile soli w nich znajdziecie:

  • 30g płatków kukurydzianych – 0,61g soli
  • 40g baton zbożowy fit – 0,60g soli
  • 100g groszku konserwowego – 0,38g soli
  • 2 kromki pszennego chleba – 1,43g do nawet 4,00g soli w bagietce
  • 100g szynki – 2,61g soli
  • 100g kabanosów – 3,1g soli
  • 100g wędliny sojowej – 2,00g soli
  • 100g sardynek w puszcze (w oleju) – 0,55g soli

Sól mają też produkty uznane za zdrowe. Nie warto z nich zupełnie rezygnować ale nie objadajcie się nimi codziennie:

  • 100g kapusty kiszonej – 0,66g soli
  • 100g ogórków kiszonych – 1,20g soli
  • 150g jogurt naturalny – 0,19g soli
  • 100g twaróg chudy – 0,11g soli
  • 2 kromki razowego chleba – też będą miały dużo soli – od 1,00 do 3,00g

Od 13 grudnia 2016 roku na każdym produkcie spożywczym będzie musiała zostać umieszczona informacja o składnie w tym o ilości soli (a nie sodu – co czasami wprowadza w błąd) – także uważnie czytajcie etykiety.

.

Solniczkę wyrzuciłam 7 lat temu

Sama należałam do tych, którzy solą ziemniaki, kaszę i ryż podczas gotowania, kanapkę z pomidorem i obowiązkowo jajko na twardo. Byłam statystycznym Polakiem, który je mięso i soli grubo, tak aby codziennie wyrobić normę 15g.

Początek odwyku był trudny. Pierwszy tydzień po odstawieniu soli to była istna mordęga. Nic nam nie smakowało, wszystko było nijakie a kubki smakowe na językach jakby przestały już cokolwiek rejestrować. Ale uparliśmy się i wytrzymaliśmy. Bo mocno wierzyliśmy z M, że w smakach potraw jest coś więcej niż tylko słony.

Często widzę zdziwienie na twarzach znajomych i rodziny jak opowiadam, że pomidor i seler naciowy są naturalnie słone (tak bardzo, że pierzchną mi od nich usta), fasolka gotowana na parze to istna słodycz tak samo jak ziemniaki z wody. Nie solę już ani kaszy ani ryżu podczas gotowania – tak mi bardziej smakują.

Zamiast soli nałogowo używam chilli, pieprzu cayenne, czarnego pieprzu, bazylii i oregano. Świetnie podkreślają naturalny smak potraw.

Ale żeby nie było – nie dosalając i nie jedząc mięsa (ptaków, ssaków) i tak sezonowo przekraczam dzienną normę na sól czyli 5g. Przejadam ją w chlebie z sardynkami, w kanapce z pomidorem ale najwięcej w kapuście czy ogórkach kiszonych, na które mam fazę przeważnie zimą. Nie mówiąc już o daniach jedzonych w restauracjach – nie mam pojęcia ile może być w nich soli. Dlatego badam się regularnie i często mierzę ciśnienie – na razie wyniki mam książkowo w normie.

.

A Wy – jaką normę na sól dziennie wyrabiacie?

.

Polecane Wam również zpoznanie się z poniższymi źródłami:

  • Daria

    A ja tak bardzo lubię sól:)

    • Nie musisz z niej zupełnie rezygnować – redukcję zacznij od nie dosalania talerza:)

  • estera

    Bardzo potrzebny wpis! Sama też staram się unikać soli. Tylko na jedną rzecz bym zwróciła uwagę: ryby to też mięso 🙂 niby drobny szczegół, ale wydaje mi się istotny, bo przez takie nieprecyzyjne nazewnictwo ludzie nie rozumieją czemu wegetarianie i weganie mają problem jak in ktoś poda rybę, „bo przecież ryba jest wege”. Pozdrawiam!

    • Dzięki za uwagi. Jak komuś zechce się przeczytać moje bio to będzie wiedział, że nie jadam mięsa czyli ptaków, gadów, ssaków i płazów:) Dla mnie stało się to już tak naturalne, że piszę mięso i nie precyzuję dokładnie, o które chodzi. Ale zmianę w tekście wprowadziłam.

  • Solę tylko wodę, w której gotuję jajka i makaron/ryż. Staram się nie dosalać, ale wiadomo, jak to czasami wychodzi 😉 Zrobiłam i tak ogromny progres, teraz czas na wprowadzenie większej ilości ziół zamiast soli 🙂